Продукти для людей після 50 років мають забезпечувати достатню кількість білка, клітковини, кальцію, корисних жирів та інших поживних речовин. Як повідомляє редакція сайту UAHunter з посиланням на матеріал ТСН, до такого раціону можуть входити ягоди, темно-зелені овочі, риба, горіхи та насіння, а також кисломолочний сир. Дані Національного інституту старіння США підтверджують, що з віком особливого значення набуває раціон із різноманітних поживних продуктів, достатньою кількістю білка та продуктами з кальцієм.
При цьому рекомендацію «їсти всі п’ять продуктів щодня» не слід сприймати буквально. Наприклад, Американська кардіологічна асоціація рекомендує рибу приблизно двічі на тиждень, тоді як овочі, фрукти, горіхи, насіння та джерела білка можуть регулярно входити до щоденного меню. Всесвітня організація охорони здоров’я радить людям старше 10 років отримувати щонайменше 400 г фруктів і овочів та не менше 25 г природної харчової клітковини на добу.
Після 50 років значення має не один «суперпродукт», а загальна структура раціону та регулярність харчування.
Ягоди: джерело клітковини та рослинних сполук
Ягоди належать до фруктів, тому можуть бути частиною рекомендованого щоденного споживання фруктів та овочів. Чорниця, полуниця, малина, ожина та інші ягоди містять клітковину і поліфенольні сполуки, зокрема флавоноїди.
Окремий інтерес науковців викликає можливий зв’язок між споживанням ягід і когнітивним здоров’ям. У великому проспективному дослідженні за участю 16 010 жінок віком від 70 років вище споживання чорниці та полуниці було пов’язане з повільнішим зниженням показників когнітивних функцій. Автори дослідження наголошували саме на асоціації, а не на доведеній здатності ягід запобігати деменції або хворобі Альцгеймера.
Для щоденного меню ягоди зручні тим, що їх можна:
- додавати до натурального йогурту або каші;
- їсти свіжими чи замороженими;
- поєднувати з горіхами або іншими фруктами без доданого цукру.
Окремої офіційної норми саме «30 грамів ягід на добу» для всіх людей після 50 років у рекомендаціях ВООЗ або Національного інституту старіння немає. Орієнтир стосується загального споживання фруктів та овочів.
Темно-зелені овочі: клітковина, кальцій та інші мікронутрієнти
Капуста, броколі, рукола та інші зелені овочі можуть допомогти збільшити кількість клітковини й овочів у раціоні. При цьому вміст поживних речовин у різних видах зелені відрізняється.
За даними Національного інституту здоров’я США, кальцій міститься, зокрема, у капусті кейл, броколі та китайській капусті. Основна частина кальцію в організмі входить до структури кісток і зубів, тому достатнє його надходження має значення для підтримання кісткової тканини.
Потреба в кальції змінюється з віком. Для чоловіків віком 51–70 років американські референтні норми становлять 1000 мг на день. Для жінок цього віку — 1200 мг. Після 70 років рекомендований рівень для чоловіків і жінок становить 1200 мг на добу.
Однак зелень не повинна бути єдиним джерелом кальцію. Його також отримують із молочних продуктів, збагачених напоїв, деяких видів риби з їстівними кістками та інших продуктів.
Тому броколі або листова капуста доповнюють раціон, але не замінюють усі інші джерела кальцію.
Риба та морепродукти: білок і омега-3
Риба є джерелом білка. Жирні види, зокрема лосось, скумбрія, сардини та оселедець, містять довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA і DHA.
Американська кардіологічна асоціація пов’язує регулярне споживання риби та морепродуктів із нижчим серцево-судинним ризиком і радить включати дві порції риби на тиждень, особливо жирної. Одна порція за рекомендаціями організації становить приблизно 3 унції, або близько 85 г готової риби.
“Eat fish at least twice a week.” — American Heart Association.
Національний інститут старіння США наводить близьку рекомендацію — 8–10 унцій різних морепродуктів на тиждень. Серед джерел EPA і DHA він окремо називає лосося, анчоуси та форель.
Тому рибу не потрібно їсти щодня. Практичний орієнтир — приблизно дві рибні страви протягом тижня. Крім того, бажано віддавати перевагу способам приготування без смаження у великій кількості жиру.
Горіхи й насіння: рослинний білок і ненасичені жири
Горіхи та насіння входять до групи рослинних джерел білка. Національний інститут старіння радить людям старшого віку використовувати різні джерела білка, серед яких риба, яйця, бобові, горіхи, насіння та соєві продукти.
Американська кардіологічна асоціація радить для перекусу невелику жменю несолоних горіхів або насіння. Серед варіантів називаються мигдаль, фундук, арахіс, пекан, фісташки та волоські горіхи.
Наукові огляди також вивчали зв’язок горіхів із серцево-судинним здоров’ям. Систематичний огляд і метааналіз 2023 року, що охопив десятки когортних та рандомізованих досліджень, виявив зв’язок між більшим споживанням горіхів і насіння та нижчою частотою серцево-судинних і коронарних подій. У дозозалежному аналізі дослідники використовували рівень близько 30 г на день. Водночас результати щодо інсульту та діабету 2 типу були менш однозначними.
До повсякденного меню можна додати:
- невелику порцію несолоних горіхів;
- насіння льону, гарбуза, соняшнику або чіа;
- горіхи до каш, салатів або натурального йогурту.
Якщо раціон контролюється за калорійністю, кількість горіхів має значення, оскільки вони мають високу енергетичну цінність.
Кисломолочний сир: білок і кальцій
Кисломолочний сир може бути одним із джерел білка та молочних продуктів у раціоні. Національний інститут старіння США рекомендує людям старшого віку отримувати білок протягом дня і називає серед його джерел морепродукти, молочні продукти, бобові та збагачені соєві продукти. Це допомагає забезпечувати організм поживними речовинами, необхідними для підтримання тканин і м’язів.
“Making smart food choices is an important part of healthy aging.” — National Institute on Aging.
Молочні продукти також є одним з основних харчових джерел кальцію. Національний інститут старіння зазначає, що молочна група забезпечує кальцій, калій і вітамін D, а для серцево-судинного раціону радить обирати нежирні або знежирені варіанти.
Водночас не кожен кисломолочний сир природно містить значну кількість вітаміну D. Цей показник залежить від конкретного продукту та збагачення. Саме тому джерела кальцію і вітаміну D слід розглядати окремо.
Для людей віком 51–70 років рекомендоване споживання вітаміну D у референтних нормах США становить 15 мкг, або 600 МО, на добу. Після 70 років — 20 мкг, або 800 МО. Вітамін D бере участь у засвоєнні кальцію та підтриманні кісткової тканини.
Як побудувати раціон після 50 років
П’ять названих груп продуктів можуть бути частиною харчування, однак вони не замінюють повноцінного раціону. ВООЗ рекомендує будувати харчування на різноманітних продуктах, зокрема цільних зернах, овочах, фруктах і бобових. Для дорослих орієнтир щодо фруктів та овочів становить щонайменше 400 г на день.
Для старшого віку Національний інститут старіння радить також стежити за достатнім надходженням білка та обирати продукти з мінімальною кількістю доданого цукру, насичених жирів і натрію.
Практична схема може виглядати так:
- щодня — овочі, фрукти або ягоди, різні джерела білка;
- регулярно — несолоні горіхи та насіння невеликими порціями;
- молочні або збагачені альтернативи — як джерело кальцію;
- риба — приблизно двічі на тиждень.
ВООЗ також рекомендує обмежувати сіль до менш ніж 5 г на добу та скорочувати частку вільних цукрів. Для людей старшого віку організація окремо називає серед поживних продуктів фрукти, овочі, бобові, горіхи, цільні зерна, молоко, рибу, м’ясо та птицю.
Отже, ягоди, зелень, риба, горіхи, насіння та кисломолочний сир можуть бути корисними складовими меню після 50 років. Проте частота їх споживання різна: рибу рекомендують приблизно двічі на тиждень, тоді як овочі, фрукти та різноманітні джерела білка мають регулярно з’являтися в щоденному раціоні.
Читайте також: «Фабрика зірок» 25 вересня: як пройшов другий прайм і хто потрапив у першу номінацію
