Обмін речовин і тонус м’язів значною мірою залежать від рівня фізичної активності, харчування, сну та достатнього надходження поживних речовин. Підтримувати ці процеси можна і в старшому віці: ключову роль відіграють регулярний рух, силові навантаження, повноцінний раціон і контроль стану здоров’я, повідомляє редакція сайту UAHunter з посиланням на рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я, Європейського агентства з безпеки харчових продуктів та Національного інституту здоров’я США.
З віком потреба в русі не зникає. Навпаки, ВООЗ окремо рекомендує людям старше 65 років поєднувати аеробну активність із вправами на силу та рівновагу. Водночас харчування має забезпечувати організм білком, водою, вітамінами й мінералами. Окремі добавки не замінюють харчування та фізичну активність і не повинні автоматично застосовуватися лише через вік.
Регулярна активність залишається основою підтримки м’язів
Фізична активність впливає не тільки на витрати енергії. Вона допомагає підтримувати функціональні можливості тіла, силу та рухливість.
За рекомендаціями ВООЗ для дорослих, людям віком від 18 до 64 років рекомендовано щотижня набирати щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності. Альтернатива — 75–150 хвилин інтенсивних навантажень або їх поєднання.
Крім того, ВООЗ рекомендує виконувати вправи для основних груп м’язів щонайменше два дні на тиждень.
“Adults should also do muscle-strengthening activities … on 2 or more days a week.”
(Всесвітня організація охорони здоров’я, рекомендації щодо фізичної активності для дорослих).
Після 65 років базові рекомендації щодо аеробної активності залишаються подібними. Однак додається окремий акцент на силових вправах, функціональній активності та тренуванні рівноваги щонайменше три дні на тиждень. Це спрямовано, зокрема, на підтримку функціональної спроможності та профілактику падінь.
Отже, практична схема може містити:
- аеробну активність протягом тижня — ходьбу, велосипед, плавання або інші доступні навантаження;
- силові вправи щонайменше двічі на тиждень;
- у старшому віці — додаткові вправи на рівновагу й координацію.
Інтенсивність має відповідати фізичному стану та можливостям людини.
Білок потрібен для підтримки м’язової тканини
Другий важливий компонент — достатня кількість білка в раціоні. Саме харчові білки забезпечують організм амінокислотами.
До звичних джерел належать м’ясо птиці, риба, яйця, молочні продукти та бобові. Їх можна комбінувати залежно від типу харчування.
Особливу увагу білку приділяють рекомендації для людей старшого віку. У клінічних рекомендаціях Європейського товариства клінічного харчування та метаболізму ESPEN зазначено, що для людей похилого віку орієнтиром є щонайменше 1 г білка на кілограм маси тіла на добу. При цьому кількість має коригуватися з урахуванням харчового статусу, фізичної активності, захворювань і переносимості.
“Protein intake in older persons should be at least 1 g protein per kg body weight and day.”
(ESPEN, клінічні рекомендації щодо харчування та гідратації людей старшого віку).
Таким чином, однакового показника для всіх вікових груп і станів немає. Проте регулярне надходження білка залишається одним із базових компонентів раціону.
Вода потрібна для нормального перебігу фізіологічних процесів
Організм постійно використовує воду. Тому підтримання нормальної гідратації є ще одним базовим елементом активного способу життя.
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів у своїх довідкових значеннях використовує поняття загального споживання води. Воно включає воду не лише з напоїв, а й із їжі.
Для дорослих EFSA визначає адекватне загальне споживання води на рівні близько 2 літрів на день для жінок та 2,5 літра для чоловіків. Такі самі базові орієнтири наводяться для людей старшого віку.
Водночас реальна потреба залежить від температури навколишнього середовища, навантаження, раціону та фізіологічного стану.
Тому універсальна порада “пити однакову кількість води всім” некоректна. Орієнтири варто співвідносити з умовами життя та рівнем активності.
Сон впливає на відновлення та денну працездатність
Регулярні тренування мають поєднуватися з достатнім відпочинком. Сон потрібен організму для відновлення та нормального функціонування протягом дня.
За інформацією Центрів з контролю та профілактики захворювань США, дорослим від 18 до 60 років рекомендується спати щонайменше сім годин на добу. Для людей 61–64 років орієнтир становить 7–9 годин, а після 65 років — 7–8 годин.
“Good sleep is essential for our health and emotional well-being.”
(CDC, матеріал About Sleep, рекомендації щодо тривалості сну).
CDC також наголошує, що сон допомагає організму відновлюватися та підтримувати нормальну денну активність.
Отже, навантаження без достатнього відновлення не відповідає комплексному підходу до підтримки фізичної форми.
Вітамін Е працює як антиоксидант, але добавки потрібні не всім
У вихідному матеріалі окрему увагу приділено вітаміну Е. Його антиоксидантна функція підтверджується офіційними даними Національного інституту здоров’я США.
Згідно з інформацією NIH Office of Dietary Supplements, вітамін Е є групою жиророзчинних сполук з антиоксидантною активністю. Він допомагає захищати клітини від дії вільних радикалів і реактивних форм кисню.
Водночас із цього не випливає, що всім фізично активним людям потрібно приймати вітамін Е в таблетках.
NIH вказує, що вітамін можна отримувати з продуктів. Серед його джерел — рослинні олії, горіхи, насіння, шпинат та броколі. Для дорослих рекомендована добова кількість альфа-токоферолу становить 15 мг.
Крім того, високі дози добавок мають обмеження. NIH зазначає, що надмірне споживання вітаміну Е з добавок може збільшувати ризик кровотеч і взаємодіяти з окремими препаратами.
Тому раціон залишається основним джерелом нутрієнта, а питання добавок слід розглядати окремо.
Феритин і гемоглобін: що насправді показують аналізи
Лабораторна діагностика може бути потрібна, якщо є симптоми або відповідні медичні показання. Проте не кожній здоровій людині необхідно самостійно призначати собі широкий перелік аналізів.
Феритин відображає запаси заліза в організмі. Як пояснює MedlinePlus, феритин — це білок, який зв’язує та зберігає залізо. Сам аналіз допомагає оцінити його запаси.
Залізо необхідне для утворення нормальних еритроцитів. Крім того, воно має значення для роботи м’язів та інших органів.
Гемоглобін виконує іншу функцію. Це білок еритроцитів, який переносить кисень від легень до тканин. Його рівень зазвичай визначають у складі загального аналізу крові.
Тому феритин і гемоглобін не є взаємозамінними показниками:
- феритин допомагає оцінити запаси заліза;
- гемоглобін бере участь у перенесенні кисню;
- результати аналізів оцінюють разом з іншими показниками та клінічною картиною.
Приймати залізо або вітамінні препарати лише “для профілактики” без оцінки потреби не є універсальною рекомендацією.
Що варто поєднувати в повсякденному житті
Підтримка здорового метаболізму та фізичної форми не зводиться до одного продукту, добавки або виду тренувань. Офіційні рекомендації різних профільних організацій сходяться на комплексному підході.
У практичному плані це означає:
- регулярно рухатися та включати силові навантаження;
- отримувати достатньо білка з раціону;
- підтримувати нормальне споживання води;
- спати рекомендовану для віку кількість годин;
- отримувати вітаміни та мінерали насамперед із повноцінного харчування;
- перевіряти феритин, гемоглобін та інші показники тоді, коли для цього є відповідні підстави.
Саме така комбінація дозволяє підтримувати тонус м’язів і фізичну активність у різному віці. Водночас після 65 років ВООЗ радить приділяти більше уваги не лише силі, а й рівновазі та функціональним вправам.
Вік не скасовує потреби у фізичній активності. Проте навантаження, харчування та відновлення мають відповідати реальному стану організму, а не універсальній схемі з реклами чи соціальних мереж.
Читайте також: «Укрнафта» встановлює бетонні укриття на АЗС Києва та області: що відомо
