Правильне харчування варто починати не з повної відмови від звичних продуктів, а з визначення конкретної мети та аналізу власного раціону. Як інформує UAHunter з посиланням на матеріали British Heart Foundation, де старший дієтолог організації Вікторія Тейлор радить спочатку зрозуміти, яких саме змін людина хоче досягти: знизити вагу, поліпшити самопочуття, зменшити рівень холестерину або артеріальний тиск чи збільшити споживання певних продуктів — наприклад, клітковини, овочів або риби.
Наступним кроком можуть стати прості зміни, які дозволяють краще контролювати склад щоденного меню: ведення харчового щоденника, приготування їжі самостійно та заміна частини звичних продуктів кориснішими альтернативами. Такий підхід відповідає й загальним принципам здорового раціону: Всесвітня організація охорони здоров’я називає його основою різноманітні мінімально або необроблені продукти з невисоким вмістом вільних цукрів, натрію та нездорових жирів.
Спочатку потрібно визначити мету зміни харчування
Одна з ключових рекомендацій Вікторії Тейлор — перед зміною меню сформулювати, який результат має дати новий раціон. British Heart Foundation серед можливих цілей називає зниження ваги, зменшення рівня холестерину та артеріального тиску, а також збільшення споживання клітковини, риби або інших продуктів, яких не вистачає у звичному харчуванні.
«What are your health goals?» — радить передусім визначити Вікторія Тейлор у рекомендаціях British Heart Foundation.
Мета потрібна для того, щоб зміни в меню були конкретними. Якщо людина хоче збільшити кількість клітковини, вона може оцінити, скільки цільнозернових продуктів, бобових, овочів та фруктів присутні у звичайному раціоні. Якщо йдеться про контроль солі або насичених жирів, увага зміщується на склад продуктів і способи приготування.
ВООЗ наголошує, що здоровий раціон може мати різний склад залежно від віку, способу життя, фізичної активності, культурних особливостей і доступних продуктів, однак його базові принципи залишаються спільними: достатність, баланс, помірність і різноманітність.
Основні цілі, які можна визначити перед зміною харчування:
- зниження або контроль маси тіла;
- зниження холестерину чи артеріального тиску;
- збільшення кількості клітковини, овочів, риби та інших необхідних груп продуктів.
Харчовий щоденник допомагає побачити реальний раціон
Вікторія Тейлор радить на початковому етапі вести харчовий щоденник. Його завдання — зафіксувати, що саме людина їсть, у який час і в якій кількості. Це дає можливість оцінити звичний режим харчування ще до того, як починати його змінювати.
У матеріалах British Heart Foundation дієтолог також рекомендує використовувати харчовий щоденник для контролю виконання запланованих змін.
«Keep a food diary» — одна з практичних рекомендацій Вікторії Тейлор для людей, які переходять до здоровішого харчування.
Щоденник може показати, які продукти регулярно повторюються в меню, наскільки часто з’являються перекуси та які страви можна змінити першими. Замість одночасної перебудови всього раціону людина отримує конкретну картину свого харчування і може визначити пріоритетні зміни.
Цей принцип безпосередньо пов’язаний з рекомендацією спочатку сформулювати мету. Наприклад, коли завданням є збільшення кількості овочів, записи дозволяють побачити, у яких прийомах їжі їх майже немає. Якщо мета — скорочення солі або цукру, можна окремо звернути увагу на готові продукти, закуски та напої.
Самостійне приготування дає більше контролю над складом страв
Ще одна рекомендація — частіше готувати їжу самостійно. Такий спосіб дозволяє регулювати кількість овочів у страві, вид і кількість жиру, а також контролювати додавання солі та цукру.
Це узгоджується з актуальними рекомендаціями ВООЗ. Організація зазначає, що сьогодні люди споживають більше сильно оброблених продуктів із високим вмістом нездорових жирів, вільних цукрів та солі, водночас у раціоні багатьох людей недостатньо фруктів, овочів і харчових волокон.
ВООЗ також вказує, що значна частина натрію може надходити саме з оброблених продуктів — готових страв, переробленого м’яса, сирів і солоних закусок. Сіль також додають безпосередньо під час приготування їжі.
Тому приготування страв удома дозволяє не лише визначати набір продуктів, а й контролювати кількість інгредієнтів, які додаються під час готування.
Для базового здорового раціону NHS рекомендує включати різні групи продуктів: овочі та фрукти, крохмалисті продукти з більшою кількістю клітковини, джерела білка, молочні продукти або альтернативи та невелику кількість ненасичених жирів.
Звичні продукти можна замінювати поступово
Третій практичний принцип — не обов’язково одразу відмовлятися від усіх звичних продуктів. Частину з них можна замінити альтернативами з більш відповідним складом.
British Heart Foundation окремо рекомендує, наприклад, обирати цільнозернові варіанти замість частини продуктів із очищеного зерна. У матеріалах фонду також як повсякденний перекус рекомендуються несолоні горіхи або свіжі фрукти замість регулярного вживання шоколадних батончиків.
«Unsalted nuts or fresh fruit are better ways to fill the gaps», — зазначає British Heart Foundation у рекомендаціях щодо здоровіших замін продуктів.
Зокрема, можливі такі прості заміни:
- звичайний білий або рафінований варіант зернового продукту — цільнозерновим чи продуктом із більшим вмістом клітковини;
- солоні снеки — невеликою порцією несолоних горіхів;
- солодощі для повсякденного перекусу — свіжими фруктами.
NHS також рекомендує обирати крохмалисті продукти з більшим вмістом клітковини або цільнозернові варіанти, зокрема цільнозернову пасту та коричневий рис. Такі продукти входять до офіційної британської моделі збалансованого харчування Eatwell Guide.
Овочі, фрукти та клітковина залишаються основою здорового меню
Збільшення кількості овочів і клітковини — одна з цілей, які прямо наводить British Heart Foundation для людей, що переглядають своє харчування. Офіційний Eatwell Guide рекомендує щодня споживати щонайменше п’ять порцій різноманітних фруктів та овочів. За рекомендаціями NHS, ця група має становити трохи більше третини їжі за день.
Овочі та фрукти є джерелами вітамінів, мінералів і харчових волокон. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими або сушеними. Водночас NHS рекомендує обмежувати сумарну кількість фруктових соків і смузі до 150 мл на день.
ВООЗ у своїх рекомендаціях від 26 січня 2026 року також називає основними джерелами вуглеводів цільні зерна, овочі, фрукти та бобові. До прикладів цільнозернових продуктів організація відносить овес, пшеницю та коричневий рис, а серед бобових називає сочевицю, нут, квасолю та сушений горох.
Рибу та різні джерела білка також потрібно враховувати
Як одну з можливих цілей зміни раціону British Heart Foundation називає збільшення кількості риби. Британський Eatwell Guide рекомендує включати до меню різні джерела білка — квасолю, бобові, рибу, яйця, м’ясо та інші продукти цієї групи.
Для риби NHS наводить конкретний орієнтир: щонайменше дві порції по 140 г на тиждень, одна з яких має бути жирною — наприклад, лосось, сардини або скумбрія.
Бобові також можуть бути частиною такого меню: NHS характеризує квасолю, горох і сочевицю як джерела білка та клітковини з невисоким вмістом жиру.
Що рекомендують офіційні організації
Підхід до переходу на здоровіше харчування можна звести до кількох послідовних дій: спочатку визначити конкретну мету, потім проаналізувати реальний раціон за допомогою харчового щоденника, частіше готувати самостійно і поступово замінювати окремі продукти.
При цьому основу меню, відповідно до рекомендацій ВООЗ і NHS, мають формувати різноманітні продукти з акцентом на овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи та інші джерела білка, а кількість продуктів із високим вмістом солі, вільних цукрів і нездорових жирів рекомендується обмежувати.
Таким чином, перехід на правильне харчування в рекомендаціях British Heart Foundation починається не з жорсткої перебудови меню, а з чіткої мети, фіксації звичного раціону та конкретних замін у повсякденному харчуванні.
Читайте також: Захисне скло може нашкодити гаджету: 5 пристроїв, для яких воно не завжди потрібне
