Продукти у спеку варто підбирати насамперед так, щоб раціон допомагав організму отримувати достатньо рідини та необхідних поживних речовин. Як повідомляє редакція сайту UAHunter, під час високої температури дратівливість, головний біль, слабкість і труднощі з концентрацією можуть супроводжувати втрату організмом води та солей разом із потом. У матеріалі основний акцент зроблено на регулярному питті води, продуктах із високим вмістом рідини, а також харчових джерелах магнію, калію та омега-3.
Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) зазначають, що достатнє споживання води потрібне для нормальної роботи організму, а зневоднення може супроводжуватися нечітким мисленням, змінами настрою та перегріванням. Потреба в рідині зростає, зокрема, у спекотному кліматі. Водночас частина води надходить не лише з напоїв, а й із продуктів із високим вмістом рідини — насамперед фруктів та овочів.
Вода залишається основою під час спеки
Найважливішим елементом харчування в період високих температур залишається вода. Всесвітня організація охорони здоров’я радить у спеку регулярно підтримувати гідратацію та не орієнтуватися виключно на появу сильної спраги. У рекомендаціях ВООЗ для спекотної погоди йдеться про регулярне пиття води протягом дня та обмеження надлишкового вживання алкогольних, солодких і кофеїновмісних напоїв.
«Drink water regularly.»
(Всесвітня організація охорони здоров’я, рекомендації щодо поведінки під час спеки).
CDC також прямо пов’язує достатнє споживання води з профілактикою зневоднення. Організація зазначає, що вода допомагає організму підтримувати нормальну температуру, захищає чутливі тканини та бере участь у виведенні продуктів обміну через сечовипускання і потовиділення.
У спеку організм потребує більше води, а продукти з високим її вмістом можуть доповнювати, але не замінювати звичайне пиття.
До раціону можна включати продукти, які природно містять багато води:
- огірки, помідори та інші свіжі овочі;
- кавун, диню, ягоди, персики та цитрусові;
- свіжі салати та легкі фруктово-овочеві перекуси.
CDC підтверджує, що продукти з високим вмістом води, зокрема багато фруктів та овочів, роблять внесок у загальне добове надходження рідини.
Які продукти містять магній
Магній є мінералом, необхідним для нормальної роботи організму. За даними Office of Dietary Supplements Національних інститутів здоров’я США, хорошими природними джерелами магнію є зелені листові овочі, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти.
До найбільш практичних продуктів для щоденного літнього меню належать шпинат, квасоля, насіння гарбуза, мигдаль, кеш’ю, вівсянка, цільнозернові крупи та натуральний йогурт. У таблиці NIH, наприклад, серед харчових джерел магнію наведено гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, варений шпинат, кеш’ю, чорну квасолю, коричневий рис, йогурт та вівсянку.
Для повсякденного раціону це дозволяє комбінувати продукти без складних схем: салат зі шпинату та бобових, вівсянка з насінням, натуральний йогурт із горіхами або цільнозернова крупа можуть бути звичайними джерелами магнію.
«Good sources of magnesium include green leafy vegetables, legumes, nuts, seeds, whole grains.»
(Office of Dietary Supplements, NIH, інформаційний матеріал для медичних фахівців).
Основний принцип — отримувати магній із різноманітного звичайного раціону, використовуючи природні харчові джерела.
Калій: овочі, фрукти, бобові та молочні продукти
Ще одним важливим компонентом харчування є калій. За даними NIH, він необхідний для нормального функціонування клітин, а його харчові джерела представлені одразу кількома великими групами продуктів.
До продуктів, які містять калій, належать:
- картопля, шпинат, помідори, броколі та інші овочі;
- сочевиця, квасоля, соя та горіхи;
- фрукти, молоко, йогурт, риба та інші продукти тваринного походження.
Тому банан може бути одним із зручних варіантів перекусу, однак джерела калію значно ширші. NIH окремо називає серед них картоплю, овочі, бобові, молоко, йогурт, м’ясо та рибу.
Поєднання таких продуктів у звичайному меню дає змогу не будувати раціон навколо одного окремого продукту. Наприклад, картопля з овочами, салат із квасолею, натуральний йогурт або фрукти можуть входити до різних прийомів їжі протягом дня.
Риба, насіння та горіхи як джерела омега-3
Office of Dietary Supplements NIH також відносить до харчових джерел омега-3 жирних кислот рибу та морепродукти, насіння, горіхи й окремі рослинні олії. Особливо багато довголанцюгових омега-3 міститься у холодноводній жирній рибі.
Серед таких продуктів NIH називає:
- лосось, скумбрію, оселедець, сардини та тунець;
- насіння льону і чіа;
- волоські горіхи та лляну, соєву і канолову олії.
Омега-3 жирні кислоти входять до складу клітинних мембран. NIH зазначає, що DHA у високих концентраціях присутня, зокрема, у клітинах мозку та сітківки ока.
«Omega-3s are important components of the membranes that surround each cell in your body.»
(Office of Dietary Supplements, NIH, інформація для споживачів).
Таким чином, риба, горіхи та насіння можуть бути частиною збалансованого літнього меню разом із овочами, фруктами, бобовими та цільнозерновими продуктами.
Чого краще не використовувати замість води
Під час спеки ВООЗ рекомендує регулярно пити воду та уникати надлишку алкоголю й кофеїну. В окремих рекомендаціях організація також радить обмежувати солодкі напої.
Тому солодкі газовані напої, алкоголь або велика кількість кави не повинні ставати основним способом втамування спраги. Основою гідратації залишається вода, а фрукти, овочі та інші продукти з високим вмістом рідини лише доповнюють її надходження.
Харчування під час спеки не потребує спеціальних «літніх» продуктів: практичний підхід полягає у достатній кількості води та різноманітному раціоні з овочами, фруктами, бобовими, цільнозерновими продуктами, горіхами, насінням, молочними продуктами й рибою.
Які симптоми можуть свідчити про перегрівання
CDC зазначає, що надмірна втрата води та солей через потовиділення може призводити до теплового виснаження. До його можливих симптомів належать головний біль, нудота, запаморочення, слабкість, дратівливість, спрага, сильне потовиділення та підвищення температури тіла.
На актуальній сторінці CDC про вплив спеки на здоров’я серед ознак перегрівання також перелічені м’язові судоми, незвично сильне потовиділення, задишка, запаморочення, головний біль, слабкість і нудота.
ВООЗ радить людині, яка під час спеки відчуває запаморочення, слабкість, сильну спрагу або головний біль, якомога швидше перейти у прохолодне місце та поповнити втрату рідини.
Для щоденного харчування в спекотні дні головними залишаються три практичні принципи:
- Регулярно пити воду протягом дня, особливо за високої температури.
- Додавати до меню овочі, фрукти та інші продукти з високим вмістом води, які доповнюють загальне надходження рідини.
- Отримувати магній, калій та омега-3 із різноманітних продуктів — зелених овочів, бобових, горіхів, насіння, цільнозернових продуктів, молочних продуктів і риби.
Саме достатня кількість рідини та звичайний збалансований раціон залишаються базовими складовими харчування у спеку.
Читайте також: Чому влітку набрякають стопи й щиколотки та коли потрібна медична допомога
